Gli smoothies per un pieno di energia!

È estate, fa caldo, ci sentiamo spesso spossati e non ci va di cucinare o preparare nulla! Ci vuole poco, però, per fare il pieno delle energie! Basta un po’ di frutta e qualche minuto a disposizione per mettere in tavola i deliziosi e rinfrescanti smoothies!

Gli smoothies sono un gustoso mix di frutta e acqua, con una consistenza cremosa. Banane, mele, arance, mango e frutti di bosco, ad esempio, sono gli ingredienti ideali. In generale, nella preparazione si possono utilizzare anche i semi e le bucce dei frutti.

Alcuni amano preparare smoothies a base di verdure o erbe, le quali conferiscono al frullato un sapore aromatico particolare e una quantità di fibre maggiori. Per chi volesse specializzarsi in “smoothies verdi”, un consiglio è quello di sostituire gradualmente la frutta con una quantità sempre maggiore di verdure e includere magari lo zenzero e la curcuma, dei veri toccasana per tutte le stagioni!

L’acqua può essere sostituita con latte di mandorle o di riso o con yogurt magro. Zucchero e panna, invece, non dovrebbero mai essere utilizzati.

Il successo degli smoothies è dovuto al fatto che sono veloci da preparare utilizzando la frutta che si preferisce e variandola secondo i propri gusti.

Si tratta di uno snack salutare. Essendo ricchi di sostanze nutritive, fibre, sostanze fitochimiche e contenendo naturalmente fruttosio, devono essere considerati come un sano spuntino e non come semplici bevande dissetanti.

La tecnica da usare

Oltre agli ingredienti, è importante anche la giusta tecnica per ottenere un risultato ottimale. Iniziate con un frullatore palmare o un frullatore a brocca. L’ideale sarebbe impiegare un frullatore ad alte prestazioni con una velocità di almeno 30.000 giri al minuto. Un apparecchio di questo tipo è progettato per spezzare perfettamente le pareti cellulari dell’ingrediente, così e sostanze nutritive contenute al suo interno possano essere assorbite più efficacemente dal corpo umano. Ciò soprattutto per i frullati a base di verdure ricche di cellulosa come il cavolo verde, la rucola e le carote.

Importante: gli smoothioes possono essere conservati in frigorifero per un breve periodo di tempo! Andrebbero consumati subito dopo la loro preparazione, per preservarne le preziose proprietà nutrizionali.

E le calorie? Dipende dalla frutta con cui vengono preparati, ma uno medio, da circa 200 grammi, ne ha circa 140. Il numero aumenta se la bevanda viene preparata con banane, fichi, uva e mandarini, meno se con limoni e pompelmi. Ma sono anche gli ingredienti aggiunti a far lievitare le calorie: per uno smoothie meno calorico, meglio rinunciare a miele, latte di mandorla, zucchero aggiunto.

A cura di Eleonora Persichetti

Il latte di mandorla

Il latte di mandorla è una bevanda ricavata dalle mandorle: non ha origine animale e, per questo, è usata nella dieta vegana e vegetariana, come sostituto del latte vaccino. Per una scelta ancora più sana, si consiglia sempre di prendere quello biologico. Non contiene lattosio ed è ricco di antiossidanti e di minerali essenziali come il potassio e il calcio. Per il suo basso contenuto di colesterolo, il suo sapore delizioso di frutta secca e la grande quantità di vitamine, è un’ottima alternativa al latte vaccino ed ha molte meno calorie rispetto al latte di soia.  Conosciuto fin dal Medioevo, veniva prodotto nei monasteri siciliani e, ancora oggi, è molto diffuso in tutta la Penisola, soprattutto nelle regioni del Sud. In origine, era preferito al latte di mucca perché si conserva più a lungo. Ha un colore neutro, sul beige ed è facile da trovare in commercio, ma anche da fare a casa, se si ha tempo. É un antiossidante naturale che aiuta a prevenire il cancro e a ritardare il processo di invecchiamento. Ha un alto contenuto di vitamina E ed è fonte di vitamina A, vitamina D, proteine, Omega 6, zinco, calcio, ferro, magnesio e potassio. Ha 50 calorie ogni 100 ml, per questo è bene non assumerne quantità esagerate, per evitare di ingrassare. La dose consigliata si attesta su un bicchiere al giorno.

Ricetta per preparare il latte di mandorla in casa

Tempo: 20 minuti

INGREDIENTI

una tazza di mandorle crude

tre tazze di acqua

sale

zucchero

Procedimento

Lasciate le mandorle in ammollo tutta la notte o come minimo per otto ore. Poi, scolate le mandorle e risciacquatele con acqua fresca. Mettete le mandorle e le tre tazze d’acqua nel frullatore. Frullate gli ingredienti per circa 10 minuti. È importante alternare la velocità del frullatore durante il processo di preparazione. Ad esempio: 3 minuti alla velocità più bassa, poi 3 minuti alla velocità più alta e continuate così. Infine, quando il miscuglio sarà diventato un liquido bianco, potete aggiungere, se volete, zucchero o miele per dolcificarlo e un pizzico di sale. Poi, filtrate il liquido con un colino per assicurarvi di ottenere un latte senza grumi o residui.

Il vostro latte di mandorla è pronto da bere!

A cura di Eleonora Persichetti

I mandarini cinesi

Sono una vero e proprio concentrato di proprietà: i kumquat, o mandarini cinesi, delizioso frutto invernale. Una decina di mandarini cinesi oltre ad apportare molta vitamina C, fornisce all’organismo il 48% del fabbisogno giornaliero di fibre, decisamente più di ogni altra varietà di agrume! Per non parlare delle proteine: sempre una decina di kumquat ne contiene circa 4 grammi. La caratteristica che li rende così preziosi è che i mandarini cinesi si mangiano interi, con buccia e semi. Le bucce degli agrumi, infatti, sono state studiate per una svariata quantità di benefici, dalla capacità di combattere gli agenti patogeni alimentari al loro potenziale nel controllo dei livelli di colesterolo. I mandarini cinesi possono offrire protezione contro il cancro della pelle. Da un’analisi del Commonwealth Scientific Research Institute australiano, inoltre, ad un alto consumo di agrumi è stato associato un calo del 50% del rischio di contrarre tumori alla bocca, alla gola e allo stomaco. Tutti gli agrumi contengono una buona quantità di pectina, che favorisce la regolarizzazione del transito intestinale nutrendo la flora batterica. I mandarini cinesi ne contengono la maggior quantità.

Lonza ripiena con mandarini cinesi

Tempo: 70 minuti

INGREDIENTI per 4 porzioni

4  sedani cuore

50 grammi pane mollica

900 grammi  maiale lonza

2 decilitri brodo vegetale

30 grammi burro

5 decilitri cognac

sale q.b.

scalogno

1 cipolla

24 mandarini cinese

Procedimento

 Per preparare la lonza ripiena con mandarini cinesi, staccate le foglie dalle costole di sedano e lavatele; eliminate i filamenti dalle costole, sbucciate la cipolla e tritate le due verdure. Lavate i mandarini cinesi, asciugateli e tagliatene 10 a fettine. Sciogliete 10 g di burro in una padella, aggiungete il trito di sedano e cipolla, rosolatelo su fiamma bassa 2-3 minuti, aggiungete i mandarini a fettine, salate e cuocete a pentola coperta per altri 5 minuti. Aggiungete le foglie di sedano tritate fini con la mollica di pane e lasciate raffreddare. Stendete la carne su un foglio di carta da forno, salatela, spalmatela con il composto di sedano e mandarini e arrotolala aiutandovi con la carta. Legate l'arrosto con spago da cucina e mettetelo con il burro, i mandarini rimasti e gli scalogni sbucciati e tagliati a metà in una teglia; cuocete la lonza in forno caldo a 200° per 20 minuti. Aggiungete il brodo bollente e il cognac e proseguite la cottura a 180° per 30 minuti. Fate riposare la lonza ripiena con mandarini cinesi per 10 minuti, eliminate lo spago e servite l'arrosto a fette con il fondo di cottura.

A cura di Eleonora Persichetti

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I lamponi

La pianta di lampone è un arbusto spinoso appartenente alla famiglia delle rosacee.
Il suo frutto è composto da singole piccole sferule: in senso stretto, infatti, i lamponi non sono bacche ma frutti aggregati, composti da più “drupe”.
Ogni sfera è una piccola drupa rosa che emerge da un singolo carpello, che a sua volta cresce lungo il ricettacolo.
L’unione di questi frutti forma appunto il lampone così come noi lo conosciamo. I lamponi hanno molte proprietà benefiche.
Sono ricchi di fibre, un’ottima fonte di vitamine A, B, C e K e di numerosi minerali come potassio, calcio, magnesio e ferro.
Preziosissimi in quanto supportano il sistema immunitario, aiutano a costruire il tessuto muscolare e a rendere le ossa forti, hanno un effetto positivo sui disturbi intestinali e digestivi e sono un toccasana per i vasi sanguigni e la formazione del sangue.
Contengono anche molte sostanze fitochimiche: le antocianine, che conferiscono ai frutti il loro tipico colore rosa acceso; i flavonoidi, a cui appartengono le stesse antocianine, antiossidanti e antinfiammatori in grado di supportare il buon funzionamento del sistema cardiovascolare; i tannini, con un effetto antipiretico oltre che purificante e disintossicante.
Hanno pochissime calorie, 30 ogni 100 g.

Riso venere in insalata con lamponi

Tempo: 30 minuti

INGREDIENTI

- 200 gr di riso venere;
- brodo vegetale;
- 2 cucchiai di pinoli sgusciati e 2 di burro;
- sale e pepe;
- 5 scalogni medi tritati e 4 gambi di sedano tagliati a dadini;
- 2 cucchiai di trito di rosmarino e salvia freschi;
- una decina di lamponi.

Procedimento

- Cuocete il riso venere nel brodo con sale e pepe.
- Nel frattempo, scaldate in una padella media i pinoli fino a quando non risultano tostati e metteteli in un piatto.
- Sciogliete il burro ed aggiungete lo scalogno fino a doratura, il sedano, il rosmarino e la salvia.
- Quando il riso è pronto, scolatelo e versatelo nel composto dello scalogno e pinoli, mescolando bene.
- Aggiungete i lamponi e copritelo lasciandolo riposare per 3 minuti.

A cura di Eleonora Persichetti

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